گروههای غذايی

  گروه غلات

در صورت امکان غلات سبوس دار را انتخاب کنيد چون سرشار از نشاسته و فيبر هستند.

برخی فرآورده های غلات مثل نان سفيد، ماکارونی و بعضی از سرال هائی که برای صبحانه مصرف می شوند گرچه در جريان تهيه، مقداری از املاح و ويتامين های خود را از دست می دهند ولی باز هم به عنوان يک منبع خوب نشاسته و فيبر محسوب می شوند.

از طرف ديگر غلات يک منبع خوب توليد انرژی هستند که به سرعت در بدن شما به مصرف می رسند.

اين گروه شامل موارد زير است:
* انواع نان : سبوس دار، نان سفيد(ساندويچ ، باگت)، نان جو،
همبرگر، سنگک، تافتون، بربری، لواش.
* بيسکويت
* سرال های مخصوص صبحانه(جو دو سر،گندم، گندم پرک شده)
* ماکارونی
* برنج
* جو(درسته يا پرک شده)

رعايت تنوع در مصرف گروه غلات

سعی کنيد هر روز از گروه غلات در برنامه غذايی خود بگنجانيد و تنوع را هم رعايت کنيد. مثلا اگر برای صبحانه چند تکه نان لواش يا سنگک می خوريد در صورت امکان، برای ناهار از نان ساندويچی يا برنج و برای شب از ماکارونی استفاده کنيد.


مقدار مصرف روزانه

هر روز 6 تا 11 سهم از گروه غلات بايد استفاده کنيد:

هر سهم می تواند يکی از موارد زير باشد:

*1 ورقه از نان های برش داده شده (Slice )
*يک کف دست معمولی از نان بربری
*يک قطعه10 10x سانتيمتر نان سنگک، تافتون يا تافتون ماشينی
* 4 قطعه10 10x سانتيمتر نان لواش
*نصف نان همبرگر
*نصف نان باگت
*نصف ليوان معمولی(125 سی سی) برنج پخته (پلو)
*نصف ليوان معمولی(125 سی سی) ماکارونی پخته شده
*نصف ليوان معمولی (125 سی سی) بلغور گندم يا جو پخته شده
*3 عدد بيسکوئيت معمولی (  6   6  x )  سانتيمتر
 

  گروه سبزی ها و ميوه ها

اين گروه را به هر شکلی که دوست داريد می توانيد مصرف کنيد مثلا خام، پخته، کنسرو شده، تازه و يا فريزر شده. مسلما مصرف سبزی و ميوه تازه خيلی بهتر است.

از انواع سبزی های زرد، سبز، قرمز(چغندر) يا ارغوانی (کلم قرمز) می توانيد استفاده کنيد. مهم اين است که سعی کنيد هر روز سبزی بخوريد.

برای استفاده بيشتر از خواص تغذيه ای سيب زمينی توصيه می شود آنرا خيلی خوب بشوئيد و با پوست بپزيد.

برای رعايت تنوع در مصرف سبزی ها می توانيد از انواع آنها غذاهای متنوع درست کنيد و يا به تنهايی بکار ببريد مثلا با چند نوع سبزی همراه با گوشت سوپ درست کنيد يا خورش سبزی بپزيد يا سبزی را به کوفته يا کوفته قلقلی اضافه کنيد و يا اينکه کمی سبزی تازه را داخل ساندويچ بگذاريد.

ميوه را هم بيشتر به صورت ميوه تازه و بعضی اوقات به صورت آب ميوه می توانيد مصرف کنيد.

 

مقدار مصرف روزانه

هر روز 5 تا 10 سهم از گروه ميوه ها و سبزی ها استفاده کنيد.

هر سهم می تواند يکی از اندازه های زير باشد:

  1 ميوه متوسط يا يک هويج متوسط
   نصف ليوان (125 سی سی ) سبزی يا ميوه خرد شده
   نصف ليوان (125 سی سی ) آب ميوه
   يک ليوان (250 سی سی ) سالاد فصل يا سبزی خوردن

Text Box:         با ناهار              سبزی خوردن
 مثال :Text Box:         با صبحانه          آب ميوه
 

 

 

 

Text Box:       با شام                 سالاد فصل
 
 

Text Box:        عصر                 انگور
 

jgjghjghjghjgjgh

 

   گروه شير و فرآورده های آن


مصرف شير و فرآورده های آن باعث می شود هم ذخيره کلسيم بدن شما محفوظ بماند و هم استخوان بندی جنين از رشد مناسبی برخوردار شود. شير يک منبع خوب کلسيم است و اگر به آن ويتامين  D هم اضافه شده باشد (در بعضی از کشورها به شيرها ويتامين D اضافه می کنند) منبع خوب ويتامين هم خواهد بود.
   ماست و پنير نيز مشابه شير ارزش غذايی دارند.

اگر شير دوست نداريد و يا نمی توانيد بخوريد، به سوپ اضافه کنيد يا به صورت شير برنج و فرنی بپزيد.

کسانی که نسبت به قند شير(لاکتوز) عدم تحمل دارند می توانند به جای شير از ماست استفاده کنند و بالاخره پنير و دوغ هم می توانند جايگزين مناسبی برای شير باشند.

شير و فرآورده های آن حاوی مواد مغذی مثل کلسيم، فسفر و بعضی ويتامين های گروه  B و A می باشد و برای ساخت و شکل گيری استخوان های جنين لازم است.

  مقدار مصرف روزانه

    هر روز 3 تا 4 سهم از شير و فرآورده های آن استفاده کنيد.

      يک سهم می تواند يکی از موارد زير باشد :

       *يک ليوان(250 سی سی) شير

        *سه چهارم ليوان(175 سی سی) ماست

        * 50 گرم پنير

        * 2 ورقه از پنيرهای ورقه ای

        *1 ليوان(250 سی سی) دوغ نسبتا غليظ

 

 

مثال:

Text Box:      با صبحانه        پنير 
     با ناهار           ماست 
     با شام             دوغ 
     قبل از خواب    شير 
 

 

 

  گروه گوشت و جانشين های آن

گوشت و جانشين های گوشت تامين کننده پروتئين و آهن هستند که در تکامل خون و بافت های جنين نقش اساسی را به عهده دارند.
اين گروه شامل مواد زير است، سعی کنيد در هر وعده غذای خود يکی از آنها را مصرف کنيد.
 
* گوشت قرمز(گوسفند، گوساله،گاو)
* گوشت پرندگان(مرغ، بوقلمون،...)
* ماهی(قزل آلا، تون، حلوا،...)
* حبوبات(عدس، لپه،لوبيا قرمز،...)
* انواع مغزها(بادام، پسته، گردو، بادام زمينی،...)
* تخم مرغ
 

  تخم مرغ منبع بسيار خوب پروتئين و با کيفيت عالی است که از نظر اقتصادی هم با صرفه تر است. در صورتی که از سلامت کامل برخودار باشيد با خيال راحت می توانيد روزی يک تخم مرغ مصرف کنيد. اين مقدار زياد نيست و نگران محتوای کلسترول آن نباشيد.

Text Box:     در دوران بارداری ، چون افزايش نياز مادر به آهن به تنهايی از طريق منابع    غذايی تامين نمی شود، مصرف روزانه يک قرص آهن(سولفات فرو)از پايان    ماه چهارم بارداری، توصيه می شود. در صورتی که موجود باشد، استفاده از     قرص محتوی آهن و اسيدفوليک ترجيح داده می شود.
 

 

 

 


مقدار مصرف روزانه
روزی 2 تا 3 سهم از گوشت و يا جانشين های آن استفاده کنيد.

هر سهم عبارتست از:
* 100 گرم گوشت پخته شده (گوسفند، پرنده يا ماهی)، يا
يک ليوان (250سی سی ) عدس يا لوبيا يا نخود پخته شده، يا
* 2 عدد تخم مرغ ،يا
نصف ليوان (125 سی سی) از انواع مغز ها.

مثال:

Text Box:      با صبحانه         تخم مرغ 
    با ناهار            گوشت مرغ يا حبوبات
    با شام              گوشت چرخ کرده

 

 

 

 از مجموعه آنچه گفته شد بر حسب تمايل و تحمل خود و ميزان دسترسی به مواد غذايی و بودجه ای که داريد می توانيد برنامه غذايی مناسبی در دوران بارداری برای خود تنظيم نمائيد.

مثال های زير به عنوان راهنماست:

 مثال اول

صبحانه: نان لواش و پنير و گردو همراه با ميوه تازه يا آب ميوه
(از هرکدام يک سهم)
ساعت 10 صبح: يک عدد سيب و 3 عدد بيسکوئيت
ناهار: نان ساندويچی يا نان معمولی، گوشت مرغ، سبزی خوردن، ماست
 (از هر کدام يک سهم)

عصر: يک عدد پرتقال متوسط
شام: ماکارونی، گوشت چرخ کرده، سالاد فصل، دوغ (از هر کدام يک سهم)
قبل از خواب: يک ليوان شير

     

            مثال دوم

صبحانه: نان، کره، مربا، شير(از هر کدام يک سهم)
ساعت 10 صبح: يک نوع ميوه يا آب ميوه با نان و پنير
ناهار: عدس پلو، سبزی خوردن، دوغ يا ماست(از هر کدام يک سهم)   
عصر: يک نوع ميوه با 3 عدد بيسکويت
شام: املت تخم مرغ و سالاد فصل و نان(از هر کدام يک سهم)
قبل از خواب: يک ليوان شير  

 

          مثال سوم

صبحانه: نان و تخم مرغ (از هر کدام يک سهم)
ساعت 10 صبح: بيسکويت و ميوه (از هر کدام يک سهم)
ناهار: سبزی پلو با ماهی و سالاد فصل (از هر کدام يک سهم)
عصر: يک عدد سيب يا هر ميوه ديگر با نان يا بيسکويت
شام: آش بلغور، ماست(از هر کدام يک سهم)
قبل از خواب: يک ليوان شام


صفحه قبل