مروري بر ساختمان،
فوايد و مضرات روغن هاي خوراکي
پروفسور محمد حسین سلطان زاده
استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
متخصص کودکان ونوزادان
طی دوره بالینی عفونی از میوکلینیک آمریکا
www.ProfessorSoltanzadeh.com
نقش روغن ها و چربي ها در تغذيه انسان يکي از مهمترين زمينه هاي
مورد بررسي در علم تغذيه است.فوايد
و خطرات ناشي از مصرف چربي هاي خوراکي همواره در منابع علمي و
رسانه هاي جمعي مطرح ميشود.
اهميت اين گروه از مواد غذايي به
گونه
اي
است که نه تنها از
ديدگاه
سلامت بلکه از جنبه-
هاي تجارت جهاني نيز اهميت فوقالعادهاي
دارد.ديدگاههاي
در حال تغيير نسبت به روغنها
و چربي هاي خوراکي ميتواند
بر مصرف مواد غذايي و در نهايت وضعيت سلامتي، توليدات کشاورزي و
آموزش تغذيهاي
تاثير عميقي بگذارد.
روغن ها و چربي ها به دو گروه حيواني
و گياهي تقسيم ميشوند؛
روغن حيواني مثل پيه، دنبه، کره،
روغن ماهي و.....
و روغن گياهي يا روغن نباتي شامل
روغنهاي
آفتابگردان، سويا، پنبه دانه، زيتون، گردو، کلزا، پالم و....
که حاصل روغن کشي از دانه يا ميوه هاي روغني است.
چربي ها در رژيم غذايي ما
چربيهاي
نامرئي
به دو صورت مرئي و نا مرئي يافت ميشوند.چربيهاي
مرئي:
شامل کره، مارگارين، روغن نباتي و روغن حيواني يا روغن ماهي است
وچربی های نا مرئی : در اغلب
غذاها مانند شير، تخم مرغ، گوشت، ميوه زيتون، پنير، شکلات، چيپس
سيب زميني، آجيل و.....
وجود دارند و با چشم ديده نميشوند.
اهميت روغنها
و چربيها
در تغذيه انسان
روغنها
و چربيها
اهميت فوقالعادهاي
در رژيم غذايي انسان دارند بهطوري
که سازمان بهداشت جهاني و ساير مراجع علمي ذيربط
دريافت
25الي
30درصد
انرژي رژيم غذايي را از آنها
توصيه کردهاند.
همچنين
:
·
چربيها
و روغنهاي
خوراکي نياز بدن به اسيدهاي چرب ضروري
(PUFA)
به نامهاي
اسيد لينولئيک و اسيد لينولنيک از منابع گياهي و
DHAوEPA
از روغن
ماهي را که بدن به طور طبيعي توانايي سنتز آنها
را ندارد، تامين ميکنند.
·
چربيها
حامل ويتامينهاي
E,D,A
وK
که محلول در چربياند
بوده و به جذب و متابوليسم آنها
در بدن کمک ميکنند.روغنهاي
گياهي حاوي کارتنوئيدها
(
پيش ساز ويتامينA
)و
ويتامين
E
هستند که خاصيت آنتي اکسيداني دارد و چربيهاي
حيواني بهويژه
روغن ماهي منبع سرشار از ويتامينD
هستند.
·
چربيها
غنيترين
منبع انرژي غذايياند.هر
يک گرم چربي
9
کيلو کالري انرژي توليد ميکند.(1گرم
از پروتئينها
يا کربوهيدراتها
فقط
4
کيلو کالري انرژي توليد ميکند.)
·
وجود چربي
در غذا باعث بهبود عطر و طعم غذا و برانگيختن اشتها ميشود
و در احساس سيري بعد از خوردن غذا موثر است.
·
چربيها
نقش نگهدارنده در ديوارههاي
سلولي و غشاهاي عصبي
(ميلينها)
را دارند.
·
اسيدهاي چرب غيراشباع پيشساز
پروستاگلاندينها
هستند که نقش مهمي در کنترل واکنشهاي
التهابي، فشار خون، انعقاد خون و.....
دارند.
·
چربي هاي زير پوست از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن
جلوگيري ميکنند.
ساختمان چربيها
و روغنها
واحدهاي ساختماني چربيها
عمدتا ترکيباتي به نام تري گليسريدها هستند.تريگلسيريدها
از سه مولکول اسيد چرب که به يک الکل سه ظرفيتي به نام گليسرول
متصل شدهاند
تشکيل شدهاند.عمده
خواص روغنهاي
خوراکي بستگي به نوع اسيدهاي چرب غالب آنها
دارد.
اسيد چرب يک ترکيب آلي متشکل از يک زنجيره کربني است
که اتم هاي هيدرژن و گروه کروبکسيل
(COOH)
به آن متصل هستند.اسيدهاي
چرب بسته به نوع پيوند ميان اتمهاي
کربنشان به
دو شکل اشباع و غير اشباع
ديده ميشوند.نوع
غير اشباع به دو صورت طبيعي يا سيس و مصنوعي يا ترانس وجود دارد.
علت اهميت اسيدهاي چرب در نقشي است که بدن به عهده ميگيرند
زيرا بعضي از آنها
تاثير اساسي در بيماريزايي
به ويژه در بيماريهاي
قلبي عروقي دارند و برخي ديگر برعکس در سلامتي نقش بسزايي ايفا ميکنند.
در ادامه به ويژگيهاي
انواع اسيدهاي چرب اشاره ميشود.
1)
اسيدهاي چرب اشباع(SFA):
در اين نوع اسيد چرب کليه پيوندهاي موجود بين اتم هاي کربن در طول
زنجيره سير شده و لذا مولکول از ثبات و پايداري مناسب برخوردار است.با
افزايش طول زنجيره ، نقطه ذوب افزايش مييابد
به طوري که اسيدهاي چرب اشباع با بيش از
12
اتم کربن در دماي اتاق به حالت جامد هستند.
2)
اسيدهاي چرب غيراشباع طبيعي(سيس):
در صورتي
که در زنجيره اسيد چرب،
يک پيوند دوگانه در حالت طبيعي يا سيس وجود داشته باشد آن را اسيد
چرب تک غير اشباعي
(MUFA
يا
Mono Unsaturated Fatty acid
)
مينامند
و در صورتي که تعداد پيوندهاي دوگانه
در
اسيد چرب بيش از يک مورد در حالت سيس باشد
، اسيد چرب چند غير اشباعي
(
Poly Unsaturated Fatty Acid
يا
PUFA
)
ناميده ميشود.
تمامي اسيدهاي چرب غير اشباع طبيعي در دماي بدن به حالت مايع بوده
و نقطه ذوبشان بسيار کم است.
اين چربيها
از نقطه نظر تغذيهاي
بسيار ارزشمندند.
مثالهايي
از اسيدهاي
چرب غيراشباع طبيعي
(سيس)
با ذکر منابع:
§
اسيد اولئيک
(18
اتم کربنه)
يا اسيد چرب تک غير اشباعي
:
روغن زيتون و کلزا
§
اسيد لينولئيک
(18
اتم کربنه)
با
2
پيوند غير اشباع
:
روغن ذرت، آفتابگردان، هسته انگور
§
اسيد لينولنيک يا امگا
3 (18
اتم کربنه
)با
3
پيوند غير اشباع:
روغن سويا و کلزا
§
اسيدهاي چرب بلند زنجير به نامهاي
ايکوزاپنتاانوئيک اسيد و دکوزاهگزاانوئيک اسيد
:
روغن ماهي
3)
اسيدهاي چرب غيراشباع
غيرطبيعي
(ترانس):
مضرترين اسيد چرب ترانس، الائيديک اسيد است که در واقع ايزومر
ترانس اسيد اولئيک است.اين
اسيد چرب در ساختمان روغنهاي
گياهي مايع مطلقا وجود ندارد بلکه در صنعت طي فرآيندي به نام
هيدروژناسيون که به منظور تبديل روغن مايع به روغنهاي
جامد
(
مانند شورتنينگها،
مارگارينهاي
سخت و روغن قنادي)
انجام ميگيرد،
از تغيير آرايش مولکولي اسيد اولئيک بهدست
ميآيد.
تقريبا کليه مضرات روغنهاي
جامد در اولويت اول به وجود چربي ترانس
(
الائيديک اسيد)
و سپس اشباع مربوط ميشود.
مقدار کمي از چربي ترانس به طور طبيعي در فرآوردههاي
لبني مانند کره وجود دارد.
نقش اسيدهاي چرب در سلامتي و بيماري
الف:
اسيدهاي چرب اشباع:
امروزه از نظر علمي ثابت شده است که سطح و ترکيب کلسترول سرم در
بروز آترواسکلروز و نهايتا بيمارهاي پيشرفته و حملات قلبي موثر است
و از سوي ديگر غلظت و ترکيب کلسترول سرم از طريق تغيير در نوع و
مقدار چربي مصرفي در رژيم غذايي قابل اصلاح است.نتايج
تحقيقات علمي حاکي از آن است که اسيدهاي چرب اشباع با تعداد اتم
کربن کمتر از
12
و نيز اسيد استئاريک با
18
اتم کربن هيچ تاثيري در تغييرات کلسترول خون ندارند.در
مقابل، اسيد مريستيک با
14اتم
کربن بيشترين تاثير را در افزايش
LDL
و کاهش
HDL
دارد که در نتيجه کلسترول تام هم افزايش مييابد
و پس از آن به ترتيب اسيد لوريک با
12
اتم کربن و اسيد پالميتيک با
16
اتم کربن اثراتي مشابه اسيد مريستيک دارند.
در نتيجه،مواد
غذايي حاوي روغنهاي
مريستيکي و لوريکي(روغن
نارگيل وهسته پالم)
بايد بسيار مضر باشند.روکشهاي
کاکائويي مواد غذايي
(
بستني، کيک، تافي، پيراشکي و...)
که بر پايه روغن نارگيل و هسته پالم توليد ميشوند،
جزء مضرترين و بيکيفيت
ترين روغنها
هستند.اين
روکشها
بهدليل
نقطه ذوب بالا در صنعت مورد استفاده قرار ميگيرند
و متاسفانه مصرف کنندگان اين گونه مواد غذايي عمدتا کودکان و
نوجوانان هستند که فرآورده
را به نام محصول شکلاتي خريداري و مصرف ميکنند.لازم
به ذکر است روکش
شکلاتي واقعي بهدليل
اينکه محتوي روغن کره کاکائو است، از ارزش تغذيهاي
مناسبي برخوردار است ولي به دليل نقطه ذوب پايين و گراني محصول،
معمولا مورد استفاده قرار نميگيرند.
لذا اين روکشها
عمدتا فرآورده کاکائويي است، در حالي که روي برچسب محصول روکش
شکلاتي درج ميشود
که در واقع تخلف به حساب ميآيد.
ب)
اسيدهاي چرب تک غيراشباعي
((MUFA
:
اسيد اولئيک(
اسيد چرب تک غير اشباعي سيس)
از ارزش تغذيهاي
بينظيري
برخوردار است.اين
يافته پس از مطالعاتي روي اهالي کشورهاي حاشيه مديترانه که عمدتا
روغن مصرفي آنها
روغن زيتون بود به دست آمد.
در اين مطالعات مشاهده شد که عليرغم
سرانه مصرف بالاي روغن در مقايسه با ساير نقاط دنيا، ميزان ابتلا
به بيماريهاي
قلبي و عروقي در ميان مردم اين منطقه بسيار ناچيز است.
محققان علت را به نوع رژيم غذايي و سبک زندگي مردم منطقه نسبت دادهاند
که در آن علاوه بر رعايت رژيم غذايي خاص و سالم
(
رژيم غذايي مديترانهاي)
که حاوي روغن زيتون، فيبرهاي خوراکي و ميوه و سبزي است، فعاليت
فيزيکي جايگاه خاصي دارد.
ويژگي مهم اسيد اولئيک در بدن کاهش
LDL
خون است و نيز در روغنهاي
حاوي آن باعث افزايش مقاومت حرارتي ميشود.
به همين دليل روغن زيتون در زمره بهترين روغنهاي
خوراکي به شمار ميرود.
ج)
اسيدهاي چرب چند اشباعي(PUFA
):
اصلي
ترين گروههاي
اسيدهاي چرب غيراشباع در رژيم غذايي شامل گروه امگا
6 و
امگا
3
است که از آن
ها اسيدهاي چرب لينولئيک و لينولنيک منشاء گياهي و برخي نيز منشاء
حيواني دارند(
ايکوزاپنتاانوئيک اسيد و دکوزاهگزاانوئيک اسيد که در روغن ماهي بهوفور
يافت ميشود).
اين نوع از اسيدهاي چرب به دليل عدم توانايي بدن در سنتز آنها،
روزانه بايد در مقادير لازم به بدن برسند.
کمبود اين چربيها
عوارض بسيار جدي از جمله علائم پوستي، عصبي، گوارشي، عملکردي و
مغزي را بهدنبال
دارد.
فوايد اسيدهاي چرب امگا3:
1)
اين اسيدهاي چرب براي عملکرد طبيعي بدن ضروري هستند.آنها
نقش اساسي در مسيرهاي
مهم متابوليک بدن دارند.فعاليت
آنها
از سطح سلولي با شرکت در ساختمان غشاي سلولي و حفظ سلامت غشا آغاز
ميشود.ويژگي
غشاي سلولي تحت تاثير نوع چربي است که مصرف ميشود.
مصرف بالاي چربيهاي
اشباع سبب افزايش شکنندگي غشاي سلولي شده، زمينه بروز آسيبهاي
سلولي و حتي سرطانها
را فراهم ميکند.
در حالي که با مصرف چربيهاي
سالمتر
مانند امگا3
سلولها
در برابرآسيبها
بيمه ميشوند.
2)
بخشي از فعاليت آنها
در پيشگيري و درمان افسردگي و ساير اختلالات روحي و رواني است.
3)
مصرف امگا3
در پيشگيري از پوکي استخوان، کاهش فشار خون، تنظيم انعقاد خون،
کاهش دردهاي التهابي در سرتاسر بدن و جلوگيري از بعضي بيماريهاي
پوستي مانند پسوريازيس، بسيار مفيد است.
4)
در مورد اثرات اسيدهاي چرب بر ميزان کلسترول تام و
LDL
و
HDL
گفته شده است:
دريافت
PUFA
در مقادير متعارف و توصيه شده، تاثير کاهنده بر ميزان کلسترول و
تريگليسيريدهاي
خون دارد.ماهيهاي
چرب منبع غني اسيد چرب امگا3
است.
د)
اسيدهاي چرب ترانس
:
اسيدهاي چرب ترانس در اثر هيدروژناسيون روغنهاي
مايع و تبديل آنها
به روغنهاي
جامد توليد ميشوند.اين
اسيدهاي چرب اثرات بسيار نامطلوبي در بدن برجا ميگذارند،
از جمله
:
1)
افزايش ميزان
LDL
و کاهش همزمان
ميزان
HDL
2)
آسيب به آنزيمها
و مهار عملکرد آنها
و محدود کردن قابليت دسترسي اسيدهاي چرب براي تشکيل پروستاگلاندينها
و هورمونهاي
ضروري
3)
کاهش انسجام و يکپارچگي غشاي سلولي و در نتيجه سهولت تخريب ديوارههاي
سلولي توسط ترکيبات بالقوه سرطانزا
4)
تجمع اين ترکيبات در بافت چربي، در ايجاد سرطان پستان موثر است.
5)
اين ترکيبات در ايجاد ديابت نوع
2
و کمي وزن کودکان در زمان تولد تاثير دارند.
همانطور که در بالا اشاره شد، اسيدهاي چرب اشباع بهويژه
اسيد مريستيک و لوريک
ترکيبات بسيار مضري براي سلامتياند.درتوصيف
سميت چربيهاي
ترانس کافيست عنوان
شود طبق نتايج تحقيقات علمي، مضرات آنها
20
برابر بيش از چربيهاي
اشباع است.
بنابراين از مصرف منابع محتوي آنها
مانند روغنهاي
گياهي هيدروژنه، شورتنينگها
(روغنهاي
قنادي)،
مارگارينهاي
سخت و تا حدودي روغنهاي
مخصوص سرخ کردني در رژيم غذايي بايد جدا اجتناب شود.
بايد توجه داشت که کليه فرآوردههاي
غذايي حاوي اين نوع روغنها
مانند اکثر شيرينيهاي
قنادي و فرآوردههاي
قنادي صنعتي
(
کيک و کلوچه، دونات و....)
و سيب زميني سرخ شده که در رستورانها
عرضه ميشود،
حاوي ايزومر ترانس هستند.
متذکر ميشود
کره حيواني حدودا
4
تا
5
درصد چربي ترانس دارد که مضرات آن به اندازه چربي ترانس موجود در
روغنهاي
نباتي نيست.
نکته بسيار قابل توجه اين است که هر
2
درصد کاهش در انرژي دريافتي از اسيدهاي چرب ترانس منجر به کاهش
23
درصدي وقوع حملات قلبي و عروقي ميشود.به
همين دليل متخصصان تغذيه هر اندازه از دريافت اسيدهاي چرب ترانس را
مضر و حداکثر ميزان مجاز آن را
2
درصد انرژي دريافتي روزانه اعلام کرده اند.
بر همين اساس دولت دانمارک حد مجاز ايزومر ترانس را در انواع چربيها
2درصد
تعيين کرده و اين حد شديدا کنترل ميشود.در
بيشتر نقاط دنيا از جمله کشور ما درج ميزان ايزومر ترانس بر روي
برچسب چربيها
الزامي است.
مقدار نياز روزانه به هريک از اسيدهاي چرب
سازمان بهداشت جهاني مقدار نياز روزانه بزرگسالان به هريک از
اسيدهاي چرب را به شرح زير اعلام کرده است:
·
چربيهاي
خوراکي حداقل
15
و حداکثر
30
درصد انرژي دريافتي روزانه
·
اسيدهاي چرب اشباع حداقل
7
و حداکثر
10
درصد انرژي دريافتي روزانه
·
اسيدهاي چرب تک غيراشباعي حداکثر
15
درصد انرژي دريافتي روزانه
·
اسيدهاي چرب امگا6
حداکثر
10
درصد انرژي دريافتي روزانه
·
اسيدهاي چرب امگا3
حداکثر
1.8گرم
روزانه؛ در زنان باردار بايد اين مقدار به
2.2
گرم افزايش يابد تا از افسردگي بعد از زايمان جلوگيري شود.
·
چربي ترانس حداکثر1درصد
انرژي دريافتي روزانه
·
کلسترول حداکثر به ميزان
300
ميلي گرم در روز با توجه به ضرورت وجود تعادل ميان اسيدهاي چرب
6-n
و
3-n
سازمان بهداشت جهاني نسبت لينولئيک اسيد به لينولنيک اسيد را حداقل
5
به
1
تا حداکثر
10
به
1
اعلام کرده است.
در افرادي که اين نسبت از
10
به
1
تجاوز ميکند بايد مواد غذايي غني از سبزيجات برگي، حبوبات، ماهي و
ساير منابع غذايي لينولنيک اسيد مصرف شود،در غير اين صورت به عوارض
کمبود اين اسيد چرب مبتلا خواهند شد.
انواع کلسترول و نقش آنها در بدن
کلسترول يک ترکيب مشتق از چربي است که در ساختمان غشاي سلولي
وليپوپروتئين
هاي خون وجود دارد.
کلسترول در مقدار متعادل يک ماده ضروري براي زندگي انسان است زيرا
نه تنها به حفظ ساختمان غشاي سلول کمک ميکند بلکه براي ساخت نمکهاي
صفراوي و هورمونهاي
استروئيدي نيز لازم است.
کلسترول را به طور معمول کبد با استفاده از ساير چربيهاي
مصرف شده ميسازد.مقادير
مازاد بر نياز کلسترول که يا از طريق منابع غذايي وارد بدن ميشود
و يا به دلايل ارثي در بدن توليد ميشود،
به جهت ارتباط آن با روند آترواسکلروز، مشکل ساز است.
کار
LDL
يا
Low Density Lipoprotein
در خون انتقال کلسترول از کبد به بافتها
است.لذا
به آن کلسترول بد ميگويند
چراکه در مسير حرکت در درون رگهاي
بسيار باريک، گاه بهدليل
بزرگي ذره که غني از کلسترول است، در ديواره مويرگها
رسوب کرده و باعث ايجاد روند آترواسکلروز در آن محل ميشود.
در بدن ذره ليپوپروتئيني ديگري به نام
HDL
يا
High Density Lipoprotein
وجود دارد که
15
تا
40
درصد کلسترول پلاسما را حمل ميکند
و در واقع کلسترول اضافي را از درون رگها
به کبد ميبرد
که در آنجا
توسط اسيدهاي صفراوي دفع ميشوند.
لذا ميتوان
گفت
HDL
فعالانه از ديواره رگها
محافظت ميکند
و بديهي است وقتي نسبت اين ذره که کلسترول خوب ناميده ميشود
در خون افزايش يابد، خطر حملات قلبي کمتر ميشود.
منابع غذايي کلسترول شامل انواع چربيهاي
حيواني مثل روغن حيواني، پيه، دنبه و چربيهاي
گوشت و زرده تخم مرغ است.
همچنين عليرغم
اين که روغنهاي
گياهي فاقد کلسترول هستند اما ايزومر ترانس موجود در روغنهاي
جامد سبب افزايش توليد و رسوب کلسترول در ديواره رگها
ميشود.
استفاده صحيح از روغنها
را توصيه ميکنيم
نگهداري صيحح از روغنها:
روغنها
و چربيها
ترکيباتي فاسد شدنياند.
به طور کلي وجود رطوبت، مجاورت با اکسيژن هوا، آهن و مس، حرارت و
نور باعث تشديد فساد روغن ميشود.
بنابراين روغن بايد در محل خشک و خنک و دور از نور و در ظرف دربسته
نگهداري شود.
ü
بسته بندي روغن بايد حتيالامکان
در ظروف غير قابل نفوذ به نور و محکم و بيعيب
باشد.
ü
نحوه نگهداري روغن در فروشگاهها
مهم است.
ظروف نگهداري روغن در صورتي که شفاف باشند بايد دور از نور و در
محل خنک نگه داشته شود.
به
ويژه
از نگهداري و چيدن روغنهاي
مايع با بستهبندي
شفاف در پشت شيشه فروشگاهها
بايد خودداري شود.
ü
براي نگهداري روغن نيازي به يخچال نيست و محلي دور از پنجره و اجاقگاز
مثلا جايي در کابينت در دماي معمول آشپزخانه کفايت ميکند.
ü
توجه به مشخصات ويژه روغن خريداري شده که بر روي برچسب روغن ذکر
شده است،از جمله نام و نوع فرآورده، پروانه ساخت، نام کارخانه،
شرايط نگهداري و مصرف و تاريخ توليد و انقضا، ضروري است.
بر اساس دستورالعمل اداره کل نظارت بر مواد غذايي معاونت غذا و
داروي وزارت بهداشت، از ابتداي سال
1383
انواع روغنهاي
نباتي جامد بايد داراي برچسبي باشد که ميزان اسيد چرب اشباع و اسيد
چرب ترانس بر روي آن نوشته شده باشد.
روغنهاي
جامد يا
نيمه جامدي که ميزان اسيد چرب ترانس آنها
حداکثر
25
درصد و اسيد چرب ترانس آنها
کمتر از
10
درصد باشد، براي استفاده سالم ترند.
مدت زمان ماندگاري محصولات روغني روي برچسب آنها
درج شده است اما بايد توجه داشت که اين مدت زمان به ميزان زيادي به
شرايط نگهداري
و استفاده آنها
نيز بستگي دارد.
علائم فساد روغنها:
ü
تغيير رنگ و عدم شفافيت
(
چنانچه
رنگ معمولي روغن که زرد ليمويي است به سمت قهوهاي
روشن تا تيره تغيير کرده باشد)
ü
تغيير در رواني و افزايش غلظت روغن به طوري که روغن حالت گريسي
پيدا کند
ü
استشمام بوي تندي از روغن
ü
روغني که به نقطه دود رسيده باشد نيز غير قابل اسفاده است.
بالاخره کره حيواني بهتر است يا نباتي؟
در حقيقت کره، چربي شير است و بهطور
طبيعي ترکيب اسيدهاي چرب آن کاملا با کره نباتي يا مارگارين که
صرفا به دليل تشابه فيزيکي به کره حيواني، کره ناميده ميشود،
تفاوت دارد.
متاسفانه کره حيواني براي مصرف مستمر اصلا توصيه نميشود
زيرا حاوي کلسترول و اسيدهاي چرب مريستيک و لوريک است که اين دو از
اسيدهاي چرب اشباع بسيار مضر براي سلامتي به شمار ميروند.اما
مارگارين سخت مانند روغن جامد حاصل فرآيند هيدروژناسيون روغنهاي
نباتي است و ترکيب اسيدهاي چرب آن فرق چنداني با روغنهاي
جامد ندارد، يعني هم چربي اشباع دارد و هم ترانس.
بديهي است مارگارينهاي
نرم که بعضا با ويتامينهاي
AوD
نيز غني ميشوند،
نسبت به کره ارجحيت دارند زيرا ترکيب اسيدهاي چرب آنها
شبيه روغنهاي
مايعي خواهد بود که از آنها
درست ميشوند.
بنابراين مارگارين
مايع نسبت به کره و کره نسبت به مارگارين سخت ارجحيت مصرف دارد.
توصيههاي
عمومي:
v
پخت و پز در درجه حرارت بالا ميتواند
به روغن آسيب برساند؛ در روغنهاي
لينولنيکي
(
حاوي اسيد چرب امگا
3)
مانند سويا يا برزک که براي سرخ کردن مناسب نيستند، چنانچه
براي مصارف سرخ کردني به کار روند، نه تنها حرارت باعث تخريب
اسيدهاي چرب ميشود
بلکه ميتواند
باعث تغيير آنها
به مواد مضر
(
راديکال
آزاد
)
نيز بشود.
روغنهاي
هيدروژنه و نيز سرخ کردني اغلب براي پخت و پز در دماي بالا قابل
توصيهاند
زيرا اين روغنها
قبلا به وسيله فرآيند شيميايي به ترکيباتي که کمتر در اثر حرارت
آسيب ميبينند
تغيير داده شدهاند.روغنهاي
آسيبپذير
بهتر است در دماي اتاق مورد استفاده قرار گيرند مانند استفاده در
سالاد.
v
هيچگاه
روغن را نبايد تا نقطه دود حرارت داد.(
به دليل فوق)
v
موقع خريد روغنها
به تاريخ توليد توجه شود.
v
به برچسب روغن توجه شود و روغني که اسيد چرب اشباع و مهمتر
از آن، اسيد چرب ترانس کمتري دارد خريده شود.
v
غذاها را کمتر سرخ کنند و اگر لازم است، تفت بدهند.
v
کمتر مواد چرب و روغن مصرف کنند خصوصا اگر اضافه وزن دارند.
v
کمتر از شيرينيجات و فرآوردههاي
قندي استفاده شود.
v
موقع خريد روغن، اوزان کوچک خريداري شود چون نگهداري آنها
سادهتر
است.
